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Quand je dis que je m’intéresse à beaucoup de choses, ça passe par la nutrition et les tendances nutrition.
En ce moment j’entends parler de plus en plus de lactofermentation. Quand il s’agit d’améliorer sa diète et de tester des aliments aux nombreux bienfaits, je suis toujours partant.
Du coup je me suis lancé et j’ai fait mes propres bocaux.
Dans cet article je vais revenir brièvement sur les bienfaits de la lactofermentation et te partager ma recette pour faire des bocaux de carottes lactofermentées.
Le principe de base
Attention pas d’amalgame ici!! Déjà les produits fermentés et en conserve n’ont pas grand chose en commun !
En fait le principe de base est assez simple. Pour conserver des aliments, il ne faut pas que les mauvaises bactéries viennent se développer sinon c’est le meilleur moyen pour que les aliments pourrissent. Pour éviter ces mauvais organismes, il y a plusieurs stratégies, dont:
La stérilisation
Dans le cas des conserves, on chauffe (beaucoup), pour stériliser les aliments et limiter le développement d’organismes. À 100°C, il n’y a pas grand chose qui résiste. Le tout dans une belle boite en métal ou un bocal, on peut les conserver pendant des années.
Ça se conserve longtemps, certes, mais c’est assez “difficile” / contraignant à réaliser. Aussi, avec la stérilisation et la haute température , on a cramé toutes beaucoup de vitamines (c’est particulièrement le cas des vitamines B et C qui se dégradent très vite, surtout avec la chaleur ).
La lacto-fermentation
Dans le cas de la lactofermentation, on utilise des bactéries vivantes pour empêcher la croissance d’organismes nuisibles. Dans un volume donné, si on le remplit par que des bonnes choses, il n’y a plus de place pour que les mauvaises choses se développent, ça empêche la croissance d’autres micro-organismes potentiellement néfastes.
Il y a une guerre dans notre bocal et, si c’est bien fait, ce sont les bonnes bactéries qui gagnent!!
En pratique, ça consiste à laisser macérer les aliments dans une saumure (une eau très salée) et sans air. Il y a alors une fermentation, c’est à dire une activité microbienne qui va sécréter des substances, entre autres de l’acide lactique, du gaz carbonique et divers enzymes.
C’est utilisé depuis la nuit des temps et je suis sûr que tu as déjà mangé des légumes lactofermentés sans forcément le savoir. La choucroute par exemple !!
La lactofermentation a plusieurs avantages par rapport à la stérilisation:
- Déjà, c’est assez simple à faire, comme on va le voir plus loin.
- Ensuite, vu qu’on ne chauffe pas les aliments, ce mode de préparation préserve la teneur en vitamine C et les éléments nutritifs des aliments. Mieux encore, il en augmente la teneur pour les vitamines du groupe B, PP et K.
- Ça améliore la digestibilité des aliments et améliore la biodisponibilité des nutriments (en gros leur absorption et assimilation par notre organisme).
- La fermentation lactique va permettre de produire des probiotiques naturels (ce qui permet le maintien d’une bonne flore intestinale). Ces probiotiques produits naturellement vont avoir un effet anti-inflammatoire, stimuler les défenses immunitaires et diminuer les risques d’infection et la pression sanguine.
À ce propos, je t’invite à lire le livre fascinant le charme discret de l’intestin. Notre 2e cerveau, capable de nous faire soulever des montagnes comme de nous faire déprimer. - Accessoirement, si tu ne prends pas des légumes bios, la lactofermentation diminue la teneur en nitrates des légumes. La fermentation dégrade en partie les pesticides qui peuvent être présents dans les végétaux.
Conseils de préparation
Maintenant que tu connais tous les bienfaits de la lactofermentation, tu peux soit t’empresser d’en prendre dans ton supermarché s’il y en a des “tout faits”. Mais attention aux produits industriels qui surfent sur cette tendance… Certains affichent en gros “lactofermenté” (ça marche aussi pour les autres fermentations, et je pense notamment au Kombucha, issu de la fermentation du thé), mais qui sont pasteurisés… ce qui annule finalement tous les avantages de la fermentation…
Sinon, au vu de la facilité pour faire tes propres bocaux, ne te prive pas de les faire toi-même.
Rien de plus simple, il te faut juste des légumes frais, du sel, de l’eau et des bocaux (et optionnellement des aromates et/ou épices).
Le choix des légumes et fruits
Déjà au niveau des légumes, pratiquement tous les légumes (et les fruits) peuvent être lactofermentés.
Je crois que les seules exceptions sont les légumes et fruits gorgés d’eau comme les concombres ou les tomates.
Les bocaux
En ce qui concerne les bocaux, il te faut des bocaux de type le parfait. Des bocaux en verre avec un couvercle hermétique et un joint en caoutchouc. À toi ensuite de choisir la contenance que tu souhaites.
Moi par exemple j’utilise des bocaux Le Parfait d’un litre.
L’eau
Attention à ce point. Pour rappel, le but de la lactofermentation c’est que les bactéries lactiques prennent pleine possession du bocal. Le problème, c’est que généralement, l’eau du robinet est souvent riche en chlore… Ce qui a une petite tendance à tuer les bactéries.
L’idéal serait d’utiliser de l’eau de source ou de l’eau filtrée. À défaut tu peux essayer avec de l’eau du robinet que tu feras reposer au moins 24h.
La règle d’or de la lactofermentation
Pour une lactofermentation réussie, il faut compter 30g de sel par litre d’eau.
Recettes de carottes lactofermentées
Allez!! Il est maintenant temps de relever ses manches et de s’y mettre.
Moi j’ai choisi de faire des carottes.
On commence par laver et ébouillanter les bocaux, les couvercles et les joints, puis les laisser sécher sans les essuyer.
Puis on rince, on pèle et on découpe (si nécessaire) les légumes choisis.
On rempli les bocaux avec les légumes.
N’oublie pas les aromates et les épices si tu le souhaites. Moi j’ai choisi de faire un bocal avec ail, oignon, laurier, thym et un autre avec curcuma, cumin, paprika, piment, ail, oignon.
Puis couvrir d’eau salée (je l’ai dit plus haut, 30g de sel par litre d’eau). On referme les bocaux et voilà c’est fini.
C’était rapide hein?! Maintenant on attend. On les met dans une pièce à température ambiante pendant une petite semaine.
Une fois que la fermentation est stabilisée et qu’il y a un léger dépôt blanc au fond du pot et que l’eau est troublée, tu peux les mettre dans un endroit frais et à température stable, entre 12 et 15 degrés (le mieux étant une cave ou un cellier… sinon un placard c’est bien aussi… ) pendant un mois minimum.
Quelques petits conseils supplémentaires:
- Si après un mois (ou plus) tu ouvres le bocal et que ça ne sent vraiment pas bon. Genre pas une odeur de fermentation, mais une odeur d’un truc que tu ne mangerais pour rien au monde, et bien ne le tente pas….
- Sinon, une fois le bocal ouvert, la conservation se fait au réfrigérateur pendant 15 jours.
- Tu peux aussi faire des bocaux lactofermentés sans saumure, c’est-à-dire sans eau salée. Pour ça, il suffit d’ajouter 10g de sel par kilo d’aliments, en pressant le tout à l’aide d’un pilon pour libérer le jus des légumes sans ajouter d’eau.
Franchement, ça permet de faire des bocaux de légumes frais et de saison, de les conserver plus longtemps à la maison sans trop d’efforts.
C’est un truc à tester tant il y a de bienfaits et tant c’est facile et rapide à faire.
Voilà, c’est tout pour cette fois. N’hésite pas à me faire un retour et me dire si tu as testé. Globalement je pense que je cuisine des p’tites recettes sympas donc dis moi aussi si tu souhaites que j’en partage plus.
À bientôt dans de nouvelles aventures!!
